الكالسيوم أو فيتامين العظام (Calcium):
إن الكالسيوم هو العنصر الأساسي لصحة الهيكل العظمي. إنه المكون الأول المعدني في العظام والأسنان وهو ضروري للمحافظة على صحة البشرة والشعر والأظافر, وفي هذه الحالة يكون الكالسيوم في تأثيره مشابهاً لفيتامين A.
إن الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم وفي حين أن?من كل كالسيوم الجسم موجود في العظام والأسنان (الهيكل العظمي) فإن الباقي يجري في الدم لينظم بشكل فعال تقلصات العضلات وإفراز الهورمونات.
ما هي فوائد الكالسيوم؟
إن الكالسيوم مفيد جداً لعمل الفيتاميـن Dفي تكاثر وسلامة الأغشية الخلوية.
إن التناول اليومي للكالسيوم يمكن حتى أن يخفف من حدوث بعض السرطانات وخاصة إذا أخذ معه فيتامين D لأن هذا الأخير يساعد على امتصاص الكالسيوم بصورة افضل.
إن للكالسيوم دوراً كبيراً في مرونة الأوعية الشعرية مما يؤثر في مستويات المغذيات داخل أنسجة البشرة العميقة.
يقوم الكالسيوم بدعم ردات الفعل الالتهابية الضرورية لإبقاء البشرة صحية , كما يعزز أيضاً من قدرة البشرة والجروح على الشفاء.
إنه أساسي لتشكيل وحفظ الأسنان والعظام.
إنه مهم لتنظيم دقات القلب والأعصاب الناقلة للإحساسات وتخثر الدم ونمو وعمل العضلات ولمنع السرطانات.
إن الكالسيوم مهم في عمل الأنزيمات.
يهدئ الكالسيوم الأعصاب ويسكن التشنجات والتهيجات بتأثيره في إطلاق ناقلات الأعصاب ( مواد ينتجها المخ لنقل الرسائل العصبية مثل السيروتونين Serotonin لذلك يساعد على تسكين آلام الدورة الشهرية (PMS).
لماذا يعتبر الكالسيوم مهماً جداً خاصة للنساء؟
يعرف الكالسيوم بقدراته على منع ترقق العظام ( ضعفها وتكسرها وتلفها ) وإبقائها صحية وقوية وبما أن النساء أكثر ميلاً للإصابة بترقق العظام خاصة بعد انقطاع الطمث وهن عادة مهددات بهذا المرض أكثر من الرجال, يغدو واضحاً لنا لماذا تحتاج النساء إلى جرعات إضافية من الكالسيوم.
إن تناول الكالسيوم مع فيتامين D سيساعد على معالجة هذه الحالة (إن فيتامين D والمغنيويوم يدخلان في عملية تخزين الكالسيوم والفوسفور في العظام).
ولكن هذا ليس هو الحل الكامل لهذه المشكلة.
إن صحة العظام مرتبطة أيضاً بامتلاك نسبة عالية من هورمون الإستروجين ESTROGEN وبامتلاك مخزون جيد من الكالسيوم وكذلك شريحة واسعة من المغذيات الأخرى من ضمنها:
فيتامينات B6و C و DوK وحمض الفوليك والمعادن التالية: البورون والنحاس والمغنيزيوم والمغنيز والسيلكون والزنك.
تجدر الإشارة هنا أن على الرغم من أن الجسم يصنع فيتامينات D وk من البكتيريا المعوية فإنه لم يعرف بعد ما إذا كانت هذه الكمية كافية للحماية من ترقق العظام, كما وتجدرالإشارة أيضاً إلى أن الكمية المطلوبة من الكالسيوم وبعض المغذيات الأخرى يمكن أن تـزيد بسبب عوامل جينية أو تغيرات استقلابية قد تحدث في زمن انقطاع الحيض.
في حالة النقص: أظهـرت العديد من الدراسات أن نقص الكالسيوم له صلة أوثق بارتفاع ضغط الدم من صلته بنسب عالية من الصوديوم أو منخفضة من البواتسيوم.
ويمكن أن يتعلق هذا النقص بسرطان الأمعاء (القولون) ولقد جرى مؤخراً ربط نقص الكالسيوم بالعديد من العوارض التي تحدث قبل الطمث ( PMS) والتي وجد أنها تصيب ? من النساء في سن الإنجاب ولقد وجد أيضاً أن النظام الغذائي الفقير بالكالسيوم وفيتامين D مع أخذ كميات عالية من الفوسفور ( كما في اللحمة والكولا أمثالها من المشروبات وغير ذلك)
يمكن أن يزيد من احتمال إصابة النساء بسرطان الثدي بالإضافة إلى المشاكل المذكورة آنفا فإن نقص الكالسيوم يمكن أن يسبب أيضاً عوارض مثل التعصيب وتشنج العضلات والإرهاق.
تجدر الإشارة إلى أنه بسبب الضغط النفسي والجسدي والعادات الغذائية السيئة وقلة الرياضة فإن أكثر معدن نخسره هو الكالسيوم .
إن أحد أهم الأسباب التي تدفعنا إلى الوقوع في حالة نقص الكالسيوم هي :
أننا كلما تقدمنا في العمر كلما ضعفت قدرتنا على امتصاصه . هذا يعني أن معظم الجرعات الإضافية التي نتناولها لا يتم امتصاصها بالكامل لهذا السبب على كل واحد منا أن يعلم اولاً حاجة جسمه وقدراته على الامتصاص قبل محاولة اختيار الجرعة الإضافية الناسبة له من الكالسيوم
كيف تتأكد من انك تتناول الجرعة الإضافية الصحية من الكالسيوم؟
إن العامل الأكثر أهمية في اختيار الجرعة الإضافية المناسبة من الكالسيوم هو درجة تحلله وذوبانه وهذا على قدر كبير من الأهمية لأن الجسم يستطيع فقط امتصاص الكالسيوم عندما يصبح في حالة ذوبان.
لهذا وحتى تتأكد من أنك تتناول النوع الصحيح من الكالسيوم الملائم لحاجتك قم بالاختبار البسيط والتالي:
ضع حبة من الجرعة الإضافية للكالسيوم التي تريد تناولها في كوب من الخل فإذا لم تتحلل إلى جزيئات صغيرة جداً خلال 30 دقيقة فهذا يعني أنه لن يتم هضمها وتقبلها في جسمك وستكون أفضل وأكثر قابلية للامتصاص تمنح جسمك حاجته من هذا المعدن المهم .
على العموم إن الجرعات الإضافية على شكل كربونات الكالسيوم , أو غلوكونات أو لاكتات الكالسيوم كلها يتم امتصاصها تقريباً بنفس النسبة بالرغم من اختلاف أسعارها.على كل إن سترات الكالسيوم هو جرعة إضافية أفضل للأشخاص الذين يأخذون الكالسيوم على معدة فارغة.
إذا كنت لا تزال غير متأكدٍ من اختيارك للنوع الأفضل الأكثر امتصاصاً لتعطي جسمك حاجته من هذا المعدن , حاول أن تستشير طبيبك أو أخصائي التغذية أو الصيدلي في هذا الأمر .
ملاحظة: إن شكل الكالسيوم الموجود في التركيبة التي تحتوي على antacid (مضاد الحمض) هو الأسوأ .
هذا لأنه مصنوع من مصادر الصدف مما يجعله أقل قدرة على الذوبان وكذلك فإن تخفيض الحمض في المعدة بسبب استعمال الـ antacid يؤدي إلى تقليل نسبة امتصاص الكالسيوم . وهناك حقيقة أخرى مهمة وهي أنه لا يجب أبداً عند تناول جرعات إضافية من الكالسيوم تجاهل حقيقة أنه لتأمين استيعاب كامل للكالسيوم يجب أن يصحبه تناول للمغنيزيوم وفيتامين D .
إن للمغنيزيوم هو أيضاً مكون للعظام وهو يتعاون مع الكالسيوم في العديد من الوظائف الجسدية وهو المفتاح الرئيسي للوصول بامتصاص الكالسيوم إلى الحد الأقصى .
وبدون المغنيزيوم يتراكم الكالسيوم في الأنسجة الطرية وهو لا ينتمي إلى هذه الأمكنة , ولا يمكن استعماله في بناء العظام. إذاً تجنب إي جرعة إضافية لا تحتوي على المغنيويوم وكذلك على فيتامين D .
إن فيتامين D هو عامل مساعد ضروري للاستعمال المثالي للكالسيوم ولامتصاصه في الجسم.
إن فيتامين K ومعدن البوتاسيوم يساعدان أيضاً الجسم على امتصاص الكالسيوم وتصعيد أثاره في العظام
أفضل أنواعه : الألبان والأجبان ( الحليب,جبنة الماعز,اللبن,الجبنة الدسمة والبيض وخاصة صفار البيض النيئ ) والحنطة السوداء واللوبياء والفستق والعدس والطحلب وبذور دوار الشمس وبذور السمسم والسردين (مع العظام)والسلمون(مع العظام) والمأكولات البحرية.
وهناك مصادر أخرى تضم الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل نبات الكرنب واللفت والملفوف الأخضر (باستثناء السبانخ والشمندر) واللوز والمشمش والتين المجفف والبصل والتمر والخوخ والهليون والدبس الأسود وخميرة البيرة والبروكلي وحبوب الصويا والتوفو (TOFU) (يشبه الجبنة ومصنوع من حبوب الصويا ) والشوفان وعصير البرتقال المضاف إليه الكالسيوم والأرز وحليب الصويا .
الجرعة الموصى بها : يقترح تناول 250-12500مليغرام يومياًُ ولكن يجب على المرأة أن لا تتناول جرعة أقل من 1000مليغرام من الكالسيوم يومياً مع400وحدة دولية من فيتامين D لمنع حدوث ترقق العظام.إن الجرعات العالية من الكالسيوم(1500-2000وحدة دولية) ضرورية خلال النمو والتطور والحمل وفي سنوات العمر المتقدمة للحماية من تلف العظام.
تذكر دائماً أن الرجال والنساء فوق سن ال30 عاماً يحتاجون إلى أكثر من g من الكالسيوم الذي يحتاجه المراهقون .
إن الوقت الذي نتناول فيه الكالسيوم في اليوم له أهمية بالغة الأثر في عملية امتصاص من قبل الجسم .
نحن عادة خلال النهار نأخذ كمية كافية من الكالسيوم من مصادر الطعام ولكن خلال عندما لا نستهلك الطعام يبقى الجسم بحاجة إلى كميات متوازنة من الكالسيوم في الدم إذا لم يتوفر الكالسيوم فإن الجسم سوف يسحب حاجته من العظام وهذا يعني أنة من الأفضل تناول جرعات إضافية من الكالسيوم قبل النوم ولسببين التاليين:
1-إن نسبة الكالسيوم في الدم تكون منخفضة في الليل مما يجعل امتصاصه أسرع وأكثر فعالية.
2-في هذا الوقت نحن لا نأكل الطعام الذي قد يتدخل في عملية امتصاص الكالسيوم .
على كل حال إن الجرعات الإضافية من الكالسيوم لا يجب أن تؤخذ على معدة خاوية ولكن مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم .
لا يجب على الإنسان أن يتجاهل حقيقة أن التمارين الخاصة بإنقاص الوزن مثل المشي أو الركض هي ضرورية للعظام لتستعمل هذا المعدن بطرقة سليمة.
اكتوبر 11, 2008 - 08:18
طباعة
البريد الالكتروني
التعليقات 0
المعرض 1
